La famiglia delle Brassicacee, note anche come crucifere, comprende un ampio numero di verdure come broccoli, cavoli, cavolfiori, rape, ravanelli, cime di rapa, rucola, crescione, senape, wasabi e molte altre.
Oltre al valore culinario, le crucifere rappresentano un vero serbatoio di micronutrienti essenziali e composti bioattivi, tanto da essere spesso considerate alimenti nutraceutici, cioè in grado di apportare benefici specifici al nostro organismo.
Vitamine, minerali e fibre: cosa apportano le crucifere
Dal punto di vista nutrizionale, le crucifere sono una fonte importante di vitamine e minerali.
Per quanto riguarda le vitamine, apportano in particolare:
- Vitamina C, un antiossidante chiave che supporta il sistema immunitario
- Vitamina K, importante per la coagulazione e il metabolismo delle ossa
- Vitamina E, fondamentale antiossidante di origine vegetale
Contengono inoltre una dose discreta di potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, selenio e zolfo. Altrettanto rilevante è il contenuto di fibre, fondamentali per la salute gastrointestinale e per il controllo glicemico.
Questi elementi sono osservabili in varie specie come broccoli, cavoli e cavolfiori, che presentano anche carotenoidi, polifenoli ed enzimi con attività antiossidante come SOD (superossido dismutasi), catalasi e perossidasi.
Glucosinolati: la caratteristica distintiva delle Brassicacee
La proprietà più distintiva delle Brassicacee è la presenza di glucosinolati, composti solforati presenti in concentrazioni elevate in molte specie della famiglia.
Quando queste molecole vengono idrolizzatesi formano isotiocianati, indoli e altri derivati biologicamente attivi, tra cui:
- Sulforafano
- Indolo-3-carbinolo
- Fenetil isotiocianato (PEITC)
- Benzil isotiocianato (BITC)
È doveroso ricordare che taglio e spezzettamento dei broccoli, seguito da un riposo di una mezz’oretta prima della cottura o del consumo, favorisce l’attivazione degli enzimi coinvolti nella formazione dei composti bioattivi.
I derivati dei glucosinolati sono importanti perché attivano percorsi enzimatici di detossificazione e stimolano reti cellulari che contrastano lo stress ossidativo, contribuendo alla neutralizzazione dei radicali liberi coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare e degenerazione tissutale. Gli isotiocianati, inoltre, influenzano segnali cellulari coinvolti nell’infiammazione, con effetti potenzialmente anti-infiammatori documentati in studi preclinici.
Benefici delle crucifere: salute e prevenzione (cosa suggeriscono gli studi)
Le Brassicacee, in modelli sperimentali in vivo ed in vitro, mostrano attività antiossidante, antinfiammatoria e chemio-protettiva.
Una delle aree più studiate è l’associazione tra consumo di crucifere e riduzione del rischio di tumori. Diverse revisioni della letteratura indicano che un’elevata assunzione di Brassicacee è correlata a un rischio inferiore di vari tumori, in particolare:
- cancro colonrettale
- cancro alla prostata
- cancro gastrico
- cancro al seno
Le proprietà antitumorali sono attribuite principalmente ai derivati dei glucosinolati, che possono modulare enzimi detossificanti, inibire la proliferazione cellulare, promuovere l’apoptosi e sopprimere segnali pro-tumorali.
Infine, studi di revisione suggeriscono che una dieta ricca di glucosinolati e dei loro metaboliti possa avere effetti anti-infiammatori e antiossidanti utili anche nel contesto delle malattie cardiovascolari e dei disordini metabolici (come dislipidemia e alterazioni glicemiche).
Una revisione specifica evidenzia inoltre il potenziale preventivo delle crucifere nei tumori del tratto gastrointestinale, inclusi carcinoma colorettale e altri tumori digestivi. Alcuni studi, però, sottolineano la necessità di standardizzare dosaggi e metodi nei futuri trial umani per confermare pienamente gli effetti osservati in modelli preclinici.
Come consumarle: cottura e conservazione dei composti attivi
È importante precisare che il contenuto di queste molecole può ridursi con alcuni tipi di cottura. L’ideale, pertanto, è consumare le crucifere crude (laddove possibile) oppure leggermente cotte (ad esempio al vapore o stufate con poca acqua) per preservare al meglio i glucosinolati e i loro derivati attivi. Inoltre, affiancare crucifere cotte (come broccoli o cavolfiore) a piccole quantità di crucifere crude come rucola, crescione o senape, consente l’apporto di enzimi attivi che agevolano la formazione dei composti bioattivi anche nel piatto cotto.
Conclusione: più crucifere nella dieta vegetale
Una dieta a base vegetale varia non può non includere le diverse specie di crucifere. Il loro inserimento regolare sulla tavola, seguendo la naturale stagionalità, all’interno di una dieta varia ed equilibrata, non solo migliora l’apporto di micronutrienti essenziali, ma offre anche composti bioattivi che, come visto, sono stati associati a potenziali meccanismi di protezione contro cancro, infiammazione, stress ossidativo e condizioni metaboliche come dislipidemie e malattie cardiovascolari.
Quindi, più broccoli per tutti!
