Negli ultimi anni, l’interesse verso le diete plant-based e le proteine vegetali è cresciuto in modo esponenziale, sia per motivi legati alla salute che per preoccupazioni ambientali ed etiche. Tuttavia, nonostante i numerosi vantaggi di questi regimi alimentari, esistono ancora molti stereotipi e pregiudizi che ne minano la credibilità.
Alcuni dei miti più comuni riguardano la presunta incompletezza delle proteine vegetali, la difficoltà di costruire muscoli con una dieta vegana e l’idea che gli alimenti proteici di origine vegetale siano meno nutrienti o difficili da reperire. In questo articolo, sfateremo i principali falsi miti legati alle proteine vegetali, dimostrando che non solo rappresentano una valida alternativa alle proteine animali, ma offrono anche benefici aggiuntivi per la salute e la sostenibilità ambientale.
🌟 Mito 1:
“Le proteine vegetali non sono complete” 🌟
Alzi la mano chi non ha sentito questo falso mito: “Eh ma solo le proteine animali sono complete!” Questo grande classico si basa sull’idea che le proteine vegetali manchino di alcuni amminoacidi essenziali.
La verità è che nel mondo dei vegetali le proteine sono disseminate un po’ ovunque, chiaramente in percentuali diverse nei vari alimenti. Sebbene alcune fonti vegetali, prese singolarmente, contengano una quantità inferiore di alcuni aminoacidi essenziali rispetto a quella raccomandata, questi sono comunque tutti presenti nel mondo vegetale. Per questo, un’alimentazione variata e bilanciata, che comprenda vegetali, cereali, legumi, frutta secca e semi, permette di fornire un profilo proteico completo.
Non è necessario combinare specifici alimenti nello stesso pasto; l’importante è che l’assunzione complessiva nell’arco della giornata sia equilibrata. Inoltre, alcuni alimenti vegetali quali la soia, spinaci, la quinoa e la canapa contengono già da soli tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Adesso hai capito perché Braccio di Ferro amava tanto gli spinaci!
La scienza è granitica: la Academy of Nutrition and Dietetics (a principale organizzazione dei professionisti dell’alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo) ha confermato che una dieta vegana ben pianificata è nutrizionalmente adeguata per tutte le fasi della vita.
Riferimento: Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980.
💪 Mito 2:
“Con le proteine vegetali non puoi fare i muscoli” 💪
Lo dicono quelli che pensano che per diventare Hulk devi mangiare uova e bistecche a colazione, pranzo e cena. Secondo costoro, solo le proteine animali possano essere efficaci per la crescita muscolare e più in generale per chi fa sport.
Per fortuna, i sempre più numerosi atleti e bodybuilder vegani sono la dimostrazione vivente che è possibilissimo costruire muscoli con una dieta vegetale. Atleti come Novak Djokovic (tennista), Patrik Baboumian (strongman), Venus Williams (tennista) e Kendrick Farris (sollevatore di pesi olimpico) seguono diete a base vegetale e ottengono risultati eccellenti nei propri sport.
La scienza è chiara: diversi studi indicano che, purché l’apporto proteico totale sia adeguato, le proteine vegetali possono supportare efficacemente la sintesi proteica muscolare. Anche questo pregiudizio è quindi facilmente demolito.
Riferimento: Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
🥦 Mito 3:
“I cibi vegetali non sono nutrienti” 🥦
L’idea è che le proteine vegetali siano inferiori in qualità e nutrienti rispetto a quelle animali.
Gli alimenti proteici di origine vegetale, oltre a fornire proteine, offrono altri vantaggi come fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e minerali che non si trovano nei cibi proteici di origine animale. Ma soprattutto tendono ad avere un contenuto inferiore di grassi saturi e sono privi di colesterolo come quest’ultimi. Questo le rende non solo nutrienti, ma anche utili per la salute generale e può contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Riferimento: Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine, 28(7), 437–441.
💸 Mito 4:
“Questi cibi costano troppo e non si trovano” 💸
C’è una percezione comune che i prodotti proteici vegetali siano più costosi e meno accessibili. Eppure fagioli, lenticchie, ceci, riso… sembra l’inizio di una lista della spesa di uno studente fuori sede con 10 euro in tasca, non trovi? Ma anche i cereali integrali (riso integrale, avena, quinoa) e i semi (semi di chia, semi di lino) sono alimenti a basso costo, facilmente reperibili nei mercati locali, così come nei supermercati.
E sì, sono ovunque. Anche sotto casa tua. E poi con la crescente domanda, adesso trovi anche cose fighe tipo “burger di ceci” o “salami vegani”. Avanti, prova a dire che non hai mai voluto un salame vegano.
🥗 Mito 5:
“I cibi vegetali sono noiosi” 🥗
Un altro stereotipo diffuso è che il cibo vegano sia privo di sapore e varietà. Sì, perché chiaramente un piatto di patatine e hamburger è molto più vario di una ciotola piena di cous cous, avocado, ceci e mille spezie, vero?
Spoiler: il cibo vegetale può essere un’esplosione di sapori, un tour culinario mondiale senza mai uscire di casa. L’uso di spezie, erbe aromatiche, salse e tecniche culinarie innovative permette di creare piatti ricchi di gusto e molto appaganti.
E la varietà? Esistono numerosi libri di cucina e risorse online dedicate alla cucina vegetale, che ne dimostrano la versatilità e la ricchezza. Solo la tua immaginazione è il limite!
😏 Mito 6:
“OK i vegetariani, ma i vegani sono moralisti e noiosi” 😏
Estremisti, fanatici e moralisti: questi aggettivi sono spesso usati per descrivere i vegani. Ma aspetta un attimo… non è che quelli che continuano a dirci quanto sia strano essere vegani siano loro i veri moralisti?
Questo stereotipo si basa su generalizzazioni ingiuste. Le persone adottano una dieta vegana per una varietà di motivi personali, tra cui preoccupazioni etiche per il benessere animale, motivi ambientali e benefici per la salute. La maggior parte dei vegani cerca di vivere in modo coerente con i propri valori senza imporli agli altri, preferendo condividere le motivazioni della propria scelta solo quando richiesto.
Insomma, la maggior parte dei vegani non ti farà nessuna morale e non ti dirà mai nulla, a meno che tu non li inviti ad una grigliata di costine. E anche lì, probabilmente porteranno un’insalata e si faranno gli affari loro.
🌍 Mito 7:
“La soia sta distruggendo il pianeta!” 🌍
Un’altra bufala riguarda l’impatto ambientale della coltivazione della soia e di altri prodotti vegetali.
È vero che la deforestazione dell’Amazzonia per la coltivazione della soia è un problema ambientale significativo. Tuttavia, circa il 77% della soia prodotta a livello mondiale è destinata all’alimentazione animale. Scegliere una dieta a base vegetale riduce la domanda di soia per il foraggio animale, contribuendo a diminuire la pressione sulla deforestazione e promuovendo un uso più sostenibile delle risorse.
Insomma: questo non è un falso mito ma un motivo in più per passare a un’alimentazione vegetale, riducendo l’impatto di questa monocoltura sul pianeta.
Riferimento: Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2013). Food Wastage Footprint: Impacts on Natural Resources.
👶 Mito 8:
“Una dieta vegetale non è sicura per i bambini” 👶
Si sente spesso dire che una dieta 100% vegetale sia pericolosa per i bambini perché non fornisce i nutrienti essenziali necessari per una crescita sana.
Le principali organizzazioni sanitarie, come l’Academy of Nutrition and Dietetics e la British Dietetic Association, affermano che una dieta vegana ben pianificata è adatta a tutte le fasi del ciclo di vita, inclusi neonati, bambini e adolescenti. È fondamentale che i genitori si informino e, se necessario, consultino un dietologo o un nutrizionista per assicurarsi che l’alimentazione dei loro figli sia equilibrata e completa. Ma questo è vero anche per i bambini che seguono una dieta onnivora e hanno difficoltà ad assumere proteine vegetali: la ricchezza di verdure, legumi e cereali è essenziale per crescere belli e sani.
Riferimento: British Dietetic Association. (2017). British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages.
🐒 Mito 9:
“Gli umani sono fatti per essere onnivori” 🐒
Un mito diffuso è che gli esseri umani siano “progettati” per essere onnivori e che una dieta vegana sia contro natura.
Tuttavia, la ricerca sull’evoluzione umana mostra che gli esseri umani sono in grado di adattarsi a una varietà di diete, e molte popolazioni hanno storicamente consumato principalmente cibi vegetali.
Ricerche antropologiche ed evolutive suggeriscono che la dieta umana primitiva era in gran parte basata su cibi vegetali, con l’assunzione di carne limitata dalla disponibilità stagionale e geografica. La maggior parte delle calorie degli esseri umani proveniva da frutti, radici e verdure.
Questo conferma ancora una volta che gli esseri umani possono prosperare con una dieta a base vegetale.
Riferimento: Wrangham, R. W., & Conklin-Brittain, N. L. (2003). Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 136(1), 35–46.
💼 Mito 10:
“Le diete vegetali distruggono le economie locali” 💼
Alcuni sostengono che l’aumento della popolazione vegana danneggi le produzioni locali, specialmente quelle legate alla carne e ai latticini.
In realtà, una transizione dalle produzioni animali verso l’agricoltura può portare vantaggi economici significativi. La produzione di alimenti vegetali richiede meno risorse rispetto all’allevamento, consentendo un uso più efficiente del suolo, dell’acqua e dell’energia. Studi hanno dimostrato che la transizione verso sistema alimentare basato sulle piante potrebbe nutrire più persone utilizzando meno risorse, riducendo così i costi ambientali associati alle diete ricche di carne.
Negli Stati Uniti, si stima che un’economia basata su una dieta vegetale potrebbe nutrire 350 milioni di persone in più rispetto a quella attuale e consentirebbe di risparmiare miliardi in spese sanitarie.
Riferimento: Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987–992.
🎉 In conclusione: Viva le proteine vegetali! 🎉
In sintesi: provare un’alimentazione green può sembrare una scelta complicata se sei influenzato dai numerosi stereotipi diffusi nella nostra cultura, ma in realtà è più facile di quanto sembri. Non devi essere un ninja della nutrizione: basta un po’ di creatività e tutto diventa più semplice, gustoso e migliore per il pianeta. Allora, cosa stai aspettando? Più pasta e lenticchie, meno scuse!
