Le crucifere, o brassicacee, costituiscono una famiglia di verdure ampia e variata, che include broccolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, senape, rapa.
Sono verdure di cui viene solitamente utilizzato il fiore e/o la foglia, e sono fonti particolarmente ricche di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
Le crucifere sono inoltre comprese all’interno “cibi ricchi di calcio” del PiattoVeg, in quanto posseggono una elevata quantità di calcio altamente assimilabile.
Il loro consumo è associato con la riduzione del rischio di cancro in molti organi e tessuti (mammella, endometrio, cervice, prostata, polmone, colon, fegato).
Tali effetti sono stati ricondotti in particolare al contenuto in acido folico e di fitocomposti.
I principali fitocomposti delle crucifere, attivi nella prevenzione del cancro, sono i glicosinati, composti organosolforici la cui idrolisi (ad opera delle mirosinasi delle piante) produce isotiocianati (tra cui sulforafane), indoli (come indolo 3-carbinolo -I3C) e nitrili (crambene).
Si presume che questi composti agiscano spesso in modo sinergico, potenziandosi quindi reciprocamente nei vari meccanismi d’azione che stanno alla base della protezione.
Altri fitocomposti posseggono invece proprietà antiossidanti (polifenoli, altri indoli oltre al I3C, carotenoidi, S-metil cisteina sulfossido), e agiscono inattivando i radicali liberi che sono in grado di alterare la struttura del DNA inducendo mutazioni implicate non solo nella genesi di tumori ma anche in quella di molte malattie degenerative.
Queste malattie includono quelle cardiovascolari, cerebrovascolari e quelle neurodegenerative (malattia di Parkinson, Demenze). Queste sostanze agiscono probabilmente in sinergia con le vitamine E, C, K e i minerali quali ferro, zinco e selenio.
Come per tutte le verdure, il contenuto di alcune sostanze viene ridotto dalla cottura, mentre quello di altre (in particolar modo i glucosinolati) viene aumentato.
È quindi importante consumare queste verdure sia crude, che poco cotte. Il metodo di cottura migliore per le verdure come noto è la cottura al vapore, che rispetta il contenuto in nutrienti dell’alimento. La cottura eccessiva denatura i nutrienti, producendo nel caso delle crucifere un forte odore di zolfo.
Le crucifere sono quindi un cibo prezioso, estremamente versatile in quanto possono essere utilizzate sia in primi che in secondi piatti, e posseggono effetti protettivi che vanno oltre quello di assicurare buone fonti di calcio alla dieta.
