Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, assieme a carboidrati e grassi. I macronutrienti, al contrario dei micronutrienti, sono in grado di apportare anche energia, che nel caso delle proteine è di 4 kcal per grammo, come per i carboidrati e meno della metà delle calorie apportate dai grassi (9 kcal/grammo). Ma le proteine sono soprattutto fondamentali per muscoli, ossa e organi, e per i processi di regolazione, trasporto e difesa immunitaria. La digeribilità e il profilo amminoacidico degli alimenti vegetali hanno sollevato dubbi sull’adeguatezza delle proteine nelle diete vegetali, tema discusso sia tra esperti che nell’opinione pubblica, ma che di fatto possiamo ormai asserire si tratti di un falso mito.
In relazione al profilo aminoacidico, ormai è stato confermato che le diete vegetali assicurano un adeguato apporto di proteine, inclusi tutti i 20 aminoacidi, compresi quelli essenziali.
La minore digeribilità delle proteine vegetali, attribuibile principalmente al contenuto di fibre, è invece effettiva, ma facilmente bypassabile aumentando la quantità di proteine della dieta: si raccomanda infatti di incrementare l’apporto giornaliero consigliato del 10-15%, cioè passare dai 0.9 g/kg a 1.0-1-1 g/kg di peso corpreo (ideale!!) al giorno.
Consumare 1 g di proteine per kg di peso ideale è semplice se si copre il fabbisogno calorico. Una dieta vegetale bilanciata, che include tutti i gruppi alimentari (cereali, legumi, verdura, frutta, frutta a guscio e semi) assicura l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine.
Piuttosto che preoccuparsi della salute di chi consuma solo proteine vegetali, sarebbe più opportuno considerare la salute di assumere proteine animali. Mentre la ricerca suggerisce che un’elevata assunzione di proteine animali, specie da carne rossa ricca di metionina e i BCAA, sia associata a malattie dell’età avanzata il consumo di proteine vegetali favorisce la salute intestinale regolando il microbiota e promuovendo batteri benefici e diversificati, e può ridurre il rischio di obesità, diabete tipo 2, malattie croniche e cardiovascolari, favorire un invecchiamento sano e diminuire la mortalità generale e cardiovascolare.
Inoltre, le proteine vegetali esercitano un impatto ambientale di gran lunga inferiore a quello delle proteine animali, in media 1:9.
Vale a dire che per ottenere 1 kg di proteine animali servono in media 9 kg di proteine vegetali, che potrebbero essere consumate direttamente dall’uomo, risparmiando così risorse come acqua, suolo, materie prime ed energia e riducendo emissioni di gas serra e rifiuti ricchi di fosforo e azoto, in aggiunta ai benefici per la salute.
Per questo motivo, alcuni ricercatori hanno suggerito di aggiornare e modernizzare la definizione di “qualità proteica”, integrando il concetto di salute planetaria e promuovendo, di conseguenza, una preferenza verso il consumo di fonti proteiche di origine vegetale.
