I legumi sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Comprendono tutti i tipi di fagioli (borlotti, rossi, cannellini, bianchi di Spagna, e altre varietà) e lenticchie (diverse varietà a seconda della regione), ceci, cicerchie, fave, lupini, fagiolini, piselli, soia gialla, fagioli azuki (detti “soia rossa”), fagioli mung (detti “soia verde”).
I prodotti derivati dai legumi sono le farine (in commercio si trovano quelle di ceci, di piselli e di soia) e i derivati dalla soia: latte e yogurt, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate (si tratta della soia disidratata: granulare, in bocconcini o in “bistecche”).
Il contenuto di proteine vegetali è simile a quello della carne: nei legumi le proteine forniscono in media circa il 35% dell’energia totale. Anche se il loro contenuto di aminoacidi solforati è limitato, ciò non costituisce un problema perché questi aminoacidi sono in gran parte contenuti in altri gruppi di alimenti vegetali, soprattutto cereali e frutta secca, che vanno tutti consumati regolarmente in una dieta sana. Nella cucina tradizionale i legumi vengono spesso consumati insieme ai cereali nello stesso piatto, ma in realtà non è necessario consumarli nello stesso pasto per raggiungere l’adeguatezza proteica della dieta.
Il consumo di proteine vegetali appare benefico per la salute dell’intestino, in quanto promuove lo sviluppo di una popolazione diversificata e sana di batteri intestinali e potrebbe ridurre il rischio di obesità e altre malattie croniche tra cui il diabete tipo 2, favorire un invecchiamento in buona salute e una riduzione del rischio di fragilità negli anziani, oltre a ridurre la mortalità per tutte le cause e quella per malattie cardiovascolari.
La componente principale dei legumi, tuttavia, non sono le proteine ma i carboidrati complessi, che anche grazie al contenuto di fibre possono essere assorbiti lentamente dall’intestino, senza incidere negativamente sulla glicemia. Inoltre, i legumi contengono vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina, tiamina, acido folico) e betacarotene, ferro, magnesio, potassio, calcio e zinco. Sono anche buone fonti di sostanze fitochimiche, come fitoestrogeni, saponine e tannini. Tutti i legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, che è ricca di acidi grassi polinsaturi – tra cui gli acidi grassi omega-3 – e non contiene colesterolo.
Il consumo di legumi appare essere protettivo per la salute: in varie metanalisi il loro consumo è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ictus, mortalità per tutte le cause, diabete di tipo 2, ipertensione e obesità.
Va sottolineato che tra i legumi va inclusa anche la soia, che contiene i fitoestrogeni (gli isoflavoni genisteina e daidzeina), importanti biocomposti con proprietà antiossidanti e con una struttura simile all’ormone umano 17-β estradiolo. Tra i vari falsi miti che circondano i cibi vegetali, uno molto radicato riguarda proprio il contenuto in isoflavoni della soia, perché questi composti sono stati per lungo tempo considerati interferenti endocrini, con influenze negative sulla la fertilità maschile e il rischio di cancro nelle donne. Al contrario, una meta-analisi di studi clinici ha dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni non sono in grado di influenzare il testosterone, l’estradiolo, l’estrone e la globulina legante gli ormoni sessuali negli uomini e un’altra recente meta-analisi ha concluso che il consumo di isoflavoni della soia può addirittura ridurre il rischio di cancro della mammella nelle donne in pre- e post-menopausa.
È inoltre stato riportato il loro effetto benefico in altre condizioni quali endometriosi, sintomi della menopausa, invecchiamento cutaneo, osteoporosi, malattie cardiovascolari, neurodegenerative, immunitarie e metaboliche
In conclusione, i legumi si configurano come un cibo il cui consumo va raccomandato in tutti i tipi di diete. Possono infatti contribuire all’adeguatezza nutrizionale di una dieta vegetale, ma soprattutto rappresentare un sostituto di fonti proteiche non sane, come i cibi animali, anche in diete non esclusivamente vegetali.
