Partiamo dalla base: dove la troviamo?
La fibra si trova solo nei cibi vegetalii cibi animali non ne contengono. Ricchi di fibre sono tutti i cereali integrali e i legumi, nonché la frutta e tutta la verdura, ad eccezione di quella amidacea (tuberi).
Dal punto di vista chimico, le fibre sono carboidrati “non digeribili” in quanto il nostro organismo non possiede gli enzimi necessari alla loro digestione. Dopo la loro assunzione, vengono però utilizzate dai batteri intestinali per crescere e diversificarsi. Possono essere distinte in “solubili”, che formano gel che aiuta a trattenere sostanze dannose come glucosio e colesterolo, e “insolubili”, che assorbono acqua, aumentando il volume delle feci e stimolando la motilità intestinale.
Il microbiota ringrazia
L’assunzione di alimenti ricchi di fibre, che promuove la crescita di un sano e ricco microbiota apporta molteplici benefici per la salute: migliora la motilità intestinale, favorisce l’equilibrio glicemico, riduce il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2.
Inoltre, l’aumento dell’apporto di fibre è stato collegato a una diminuzione della mortalità per tutte le cause e per alcuni tumori, come risulta anche dai risultati dello studio EPIC, che ha evidenziato una riduzione significativa del rischio di cancro del colon-retto per ogni incremento di 10 g di fibre nella dieta.
La scienza è chiara
Per queste ragioni, le principali organizzazioni scientifiche e linee guida dietetiche raccomandano di aumentare il consumo di fibra, dato che l’elevato consumo di cibi animali e trasformati ne ha molto ridotto le assunzioni nella popolazione.
I nuovi LARN raccomandano 12.6-16.7 g ogni 1000 kcal al giorno, con un minimo di 25 g giornalieri.
Le diete vegetali sono in grado, per la loro composizione, di aumentare l’apporto di fibre, soprattutto nei vegani.
Mai più senza
La fibra deve essere limitata solamente nei bambini piccoli, specialmente durante lo svezzamento, perché può ridurre l’apporto di energia e nutrienti necessario alla crescita.
Dopo i primi anni di vita, gli alimenti vegetali non trasformati ricchi di fibra sono fondamentali per la salute metabolica, vascolare e per ridurre il rischio di tumori.
