DRIIIIN, suona la sveglia, è lunedì, ho una giornata fitta fitta, piena di impegni.
È estate, fa caldo, non ho voglia di cucinare.
Ieri, domenica, ne ho approfittato per un po’ di relax in famiglia, ma ho dimenticato di fare la spesa.
Oggi, neanche è iniziata la giornata, e già sono in ritardo.
Verso la mia bevanda vegetale nella tazza, metto due cucchiai di granola ai frutti rossi; nel mentre apro la friggitrice ad aria e metto a cuocere le uniche cose rimaste nel mio frigorifero vuoto: un burger vegetale e mezza melanzana tagliata a tocchetti. Riempio quindi la mia schiscetta e aggiungo qualche galletta nello zaino.
È metà mattinata, sto a lavoro, ne approfitto per una pausa e scrollo Instagram.
C’è un post di REFOOD. Parla della classificazione NOVA e di cibi processati.
Dalla lettura mi accorgo di aver utilizzato prodotti ultra-processati per i due pasti che ho preparato oggi. Mi faranno male? Sto sbagliando tutto?
La risposta non è così scontata; oggi vediamo come gestirli senza andare in paranoia.
Se un alimento è ultra-processato significa che è automaticamente dannoso?
Un alimento ultra-processato non è automaticamente dannoso; tuttavia l’evidenza scientifica indica che un pattern alimentare ad alto contenuto di alimenti ultra-processati (UPF) è associato in modo consistente a esiti avversi per la salute. La questione è molto sfumata, dal momento che l’impatto sulla salute dipende dal tipo di prodotto, dalle quantità e dalla frequenza di consumo, oltre che dal contesto dietetico complessivo.
Gli alimenti ultra-processati sono tutti uguali?
Una serie di articoli pubblicati sul giornale scientifico The Lancet evidenzia come il gruppo NOVA 4, ossia quello che contiene i prodotti ultra-processati, sia estremamente eterogeneo. Non tutti gli UPF sono uguali: il gruppo 4 della classificazione NOVA è estremamente ampio e comprende prodotti con profili nutrizionali molto diversi tra cui alcuni (yogurt, cereali integrali, pane confezionato) superiori ad altri (bevande zuccherate, snack, carni ricostituite). Tuttavia, indipendentemente dal sottogruppo, la versione minimamente processata di un alimento è generalmente preferibile alla sua controparte ultra-processata.
Una revisione critica del sistema NOVA ha evidenziato che la sua natura binaria (ultra-processato vs non ultra-processato) non tiene conto della composizione nutrizionale, dei benefici della fortificazione e delle tradizioni alimentari culturali, creando inconsistenze nella classificazione: infatti, secondo le evidenze scientifiche bevande zuccherate sono costantemente associate a esiti avversi, mentre cereali fortificati e alcuni latticini mostrano effetti neutri o protettivi.
Il nuovo parere degli esperti dell’American Heart Association sottolinea esplicitamente che alcuni prodotti ultra-processati integrali, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti vegetali commerciali possono far parte di una dieta salutare.
A proposito di questo, spesso tra gli scaffali del supermercato ci imbattiamo in prodotti ultra-processati plant-based, come possiamo valutarne la qualità? Se sei interessato ti invito ad approfondire l’articolo dedicato.
Uno studio ha comparato quattro sistemi di classificazione dei prodotti alimentari — tra cui NOVA — per analizzare l’effetto sulla salute di determinati alimenti, arrivando a simili conclusioni; tutti i sistemi di classificazione confermano che determinati prodotti ultra-processati sono legati a una peggiore qualità dei nutrienti, a determinati gruppi sociali e a rischi per la salute del cuore e del metabolismo. Tuttavia gli autori ribadiscono la necessità di un sistema di classificazione standardizzato e più sfumato.
A tale fine sono state proposte alternative al sistema NOVA, come ad esempio la classificazione PFI (Processed Food Intake) la quale, in base alle possibili differenti azioni di ingegneria chimica, classifica i diversi prodotti; tuttavia, non è uno strumento capace di giudicare in maniera complessiva e, essendo stata proposta nel 2025, manca ancora di evidenze nell’applicazione pratica.
In conclusione, la domanda «gli UPF sono tutti uguali?» riceve dalla letteratura una risposta inequivocabile: no, e trattarli come tali rischia di produrre raccomandazioni nutrizionali imprecise, potenzialmente controproducenti e socialmente inique. La sfida futura è sviluppare sistemi di classificazione che integrino il grado di processazione con la qualità nutrizionale.
Perché gli alimenti ultra-processati sono finiti al centro del dibattito scientifico?
Gli alimenti ultra-processati sono al centro del dibattito scientifico perché molte evidenze li associano in modo consistente a un aumento del rischio di malattie croniche non trasmissibili, disturbi mentali e mortalità per tutte le cause. Per questi effetti sulla salute società scientifiche come l’American Heart Association (AHA) e la European Society of Cardiology (ESC) hanno formulato raccomandazioni specifiche per ridurne il consumo.
Una revisione sistematica del 2024, pubblicata sul British Medical Journal, ha identificato associazioni dirette tra consumo di alimenti ultra-processati, in particolar modo per mortalità cardiovascolare, obesità, diabete di tipo 2, disturbi d’ansia e disturbi mentali comuni.
Un’altra revisione sistematica del 2025, pubblicata sul Lancet, ha confermato un’associazione positiva tra pattern dietetico ultra-processato e rischio di malattie croniche.
Oltre ai dati di natura esclusivamente clinica, anche la diffusione globale spiega l’attenzione crescente: negli Usa e nel Regno Unito il consumo degli alimenti ultra-processati può sfiorare il 70% dell’apporto calorico giornaliero, contribuendo fino al 14% della mortalità prematura a seconda del Paese.
In considerazione del fatto che l’industria alimentare cerca di tenersi sempre al passo coi tempi, negli ultimi anni l’offerta plant-based è stata enormemente ampliata; questa è sicuramente una buona notizia anche se molto spesso i prodotti sono ultra-processati e perdono molti vantaggi del profilo nutrizionale originario, acquisendo anche notevoli svantaggi. Come possiamo riconoscerli ed eventualmente limitarli? Se sei interessato ti invito ad approfondire l’articolo dedicato.
Il grado di trasformazione è l’unico elemento che conta?
Il grado di trasformazione, essenziale nella classificazione NOVA, è un elemento essenziale nella valutazione di un alimento.
Come emerge da un’analisi condotta su dati raccolti in venti anni, la trasformazione alimentare aggiunge un rischio indipendente dalla composizione in nutrienti. Alcuni studi suggeriscono infatti che il grado di lavorazione possa contribuire alle associazioni osservate anche al di là del profilo nutrizionale, sebbene resti da chiarire quanto di questo rischio sia attribuibile alla trasformazione in sé, quanto alla qualità nutrizionale e quanto alla loro interazione.
Un altro importante concetto chiave risiede nella matrice alimentare — ovvero la struttura fisica e chimica dell’alimento, che determina come i nutrienti vengono rilasciati, digeriti e assorbiti.
Come evidenziato da una delle più importanti revisioni sistematiche su questo tema, la processazione industriale può distruggere la matrice originale dell’alimento, portando alla destrutturazione delle fibre e delle pareti cellulari vegetali e alla perdita di composti bioattivi (polifenoli, carotenoidi, fitosteroli).
Oltre al danno a questi livelli, la processazione industriale introduce elementi potenzialmente dannosi che non compaiono nel profilo nutrizionale convenzionale: additivi cosmetici e funzionali, neoformati da processo — acrilammide, idrocarburi policiclici aromatici, prodotti avanzati di glicazione (AGEs) generati da cotture ad alta temperatura, contaminanti da packaging — ftalati, bisfenoli, PFAS che migrano dal confezionamento al prodotto.
Tuttavia gli esperti del settore non sono unanimi a stabilire che il danno alla salute sia da ricondurre esclusivamente alla processazione in sé, ma c’è chi punta il dito principalmente verso il profilo nutrizionale sfavorevole di questa categoria di prodotti.
Infatti, come sottolinea questo articolo scientifico, analizzando gli alimenti ultra-processati per sottocategoria, le bevande zuccherate e le carni ricostituite guidano gran parte delle associazioni negative, mentre cereali integrali confezionati e latticini mostrano effetti neutri o protettivi — un dato che riflette differenze di composizione nutrizionale più che di grado di processazione.
Quindi, in conclusione, il grado di trasformazione non è l’unico elemento che conta, ma riveste un ruolo importante in sinergia con il profilo nutrizionale; nessuno dei due spiega completamente le associazioni osservate, come riconosciuto anche dalla Società Europea di Cardiologia.
Possiamo valutare un alimento senza considerare l’intera dieta?
Un singolo alimento non può essere valutato in modo significativo senza considerare la dieta complessiva; come proposto da Jacobs e colleghi, con il concetto di sinergia alimentare, nessun cibo fa bene o male da solo, l’impatto sulla salute dipende da come è fatto, da quanto spesso lo mangi, da cosa sostituisce e da cosa gli metti vicino nel piatto.
Il paradigma riduzionista — che riduce gli alimenti alla somma dei loro nutrienti — ha contribuito a generare confusione nella comunicazione nutrizionale e ha portato alla demonizzazione o esaltazione di singoli nutrienti (colesterolo, grassi saturi, glutine) senza considerare il contesto alimentare.
Ad esempio, numerosi trial su nutrienti isolati (ad esempio supplementi vitaminici) hanno prodotto risultati nulli o addirittura dannosi sulla salute, mentre gli stessi nutrienti consumati all’interno di alimenti interi mostrano benefici.
Rimpiazzare nella dieta un nutriente con un altro a parità di calorie può variare notevolmente l’effetto sulla salute; ad esempio, sostituire una parte dell’intake calorico da grassi saturi con acidi grassi polinsaturi riduce il rischio di malattia coronarica, ma sostituirla con carboidrati raffinati non produce alcun beneficio. Allo stesso modo, la sostituzione isocalorica del 5% di proteine animali con proteine vegetali si associa a una riduzione significativa della mortalità totale e cardiovascolare.
La valutazione olistica della dieta cattura le interazioni tra alimenti e nutrienti che gli studi su singoli componenti non possono cogliere.
Meta-analisi su pattern dietetici come la dieta mediterranea, la DASH e la Planetary Health Diet mostrano riduzioni consistenti della mortalità totale e cardiovascolare (fino al 20-28%).
Anche la frequenza e il timing dei pasti influenzano gli esiti cardiometabolici. Mangiare spesso a orari differenti, senza una giusta attenzione e pianificazione è un comportamento più rischioso per la salute cardiovascolare; inoltre, in una valutazione nutrizionale è superficiale considerare solo i pasti delle ultime 24 ore, bisognerebbe valutare la qualità dell’intera dieta complessiva.
La raccomandazione che emerge dalla letteratura è quella di spostare il focus verso il pattern dietetico complessivo, privilegiando varietà alimentare, prodotti minimamente processati e combinazioni sinergiche.
Quindi gli alimenti ultra-processati devono essere sempre evitati?
Sebbene le evidenze siano robuste nel collegare pattern dietetici ad alto contenuto di alimenti ultra-processati a esiti avversi, la risposta più coerente con la complessità del tema è sfumata e tiene conto dell’eterogeneità della categoria, del contesto socioeconomico e della dieta complessiva.
Come già espresso precedentemente non tutti gli UPF sono dannosi e bisogna distinguere quali di questi possano far parte di una dieta salutare.
Inoltre analizzare la questione solo dal punto di vista nutrizionale è riduttivo, dal momento che è un problema anche socioeconomico.
Gli alimenti ultra-processati sono spesso l’opzione più accessibile per popolazioni con vincoli economici, di tempo e di infrastrutture culinarie.
Raccomandare un evitamento assoluto senza affrontare queste disuguaglianze strutturali rischia di colpevolizzare chi ha meno risorse e di risultare clinicamente inapplicabile, ma bisogna educare la popolazione permettendo a tutti una scelta consapevole.
La posizione più equilibrata da assumere verso questi prodotti richiede tre azioni: ridurre la quota complessiva, differenziare tra i vari sottogruppi, non demonizzare.
Impariamo quindi a valutare il quadro generale con un po’ di metodo, analizzando cinque aspetti chiave:
- La natura del prodotto: è davvero un alimento ultra-processato o semplicemente un prodotto trasformato che ci può semplificare la vita?
- Il profilo nutrizionale: cosa contiene realmente in termini di grassi, sale, fibre e proteine?
- La frequenza: è un’eccezione dovuta a un lunedì nero o una costante della nostra settimana?
- La sostituzione: quel burger vegetale e quelle gallette stanno prendendo il posto di cosa? Di un pasto casalingo super curato o del salto totale del pasto?
- Il contesto globale: come si inserisce tutto questo nella nostra alimentazione complessiva e nel nostro stile di vita?
La salute non si gioca esclusivamente su un singolo pasto d’emergenza, ma giorno dopo giorno. E la buona notizia è che, con consapevolezza, c’è sempre spazio per un lunedì no.
