Facciamo la spesa e ci fermiamo davanti allo scaffale dei prodotti pronti al consumo. Prendiamo in mano una confezione di un prodotto veg, la osserviamo per qualche secondo e, rigirandocela tra le mani, quasi senza accorgercene, una domanda inizia a farsi strada: questo alimento è ultra-processato?
Non possiamo biasimarci: negli ultimi anni questo termine è entrato con così tanta forza nel linguaggio quotidiano che lo incontriamo negli articoli di giornale, nei documentari, nei podcast e, soprattutto, sui social, dove spesso viene utilizzato come sinonimo di “cibo da evitare” perché dannoso per la salute.
Così, davanti a un prodotto — a qualsiasi prodotto —, possono nascere dei dubbi del tutto comprensibili: è ultra-processato? E, se sì, significa che rappresenta automaticamente una scelta da evitare?
In questo approfondimento ti guiderò nella complessità delle risposte a questi interrogativi, mostrandoti quanto sia rischioso trasformare una definizione utile in una scorciatoia mentale, quando quello che dovremmo fare è giudicare un alimento sulla base di più aspetti e non solo su una caratteristica che ne riassume il grado di trasformazione.
L’obiettivo è acquisire un metodo che ti aiuti a interpretare il significato del termine ultra-processato, a riconoscere quando il grado di trasformazione di un alimento può offrirti informazioni interessanti e, soprattutto, a inserirlo all’interno di una cornice più ampia, perché fare scelte consapevoli non significa trovare una regola valida per ogni situazione, ma imparare a porsi le domande giuste.
Ma andiamo con ordine.
Trasformato non significa ultra-processato
Vai alla sezione 02 / 06Confronta prodotti della stessa categoria, non un burger con i ceci secchi
Vai alla sezione 03 / 06NOVA descrive come è fatto un alimento, non quanto è sano
Vai alla sezione 04 / 06Lista lunga, additivi o packaging non bastano a riconoscere un UPF
Vai alla sezione 05 / 06Stessa categoria NOVA, profili diversi: il caso delle bevande vegetali
Vai alla sezione 06 / 06Conta la frequenza, non il singolo acquisto
Vai alla sezioneUltra-processato non è sinonimo di trasformato
Quando sentiamo parlare di prodotti ultra-processati (UPF), è facile immaginare alimenti molto lontani dalla materia prima da cui derivano. È un’associazione comprensibile, ma rischia di semplificare un argomento decisamente più complesso.
Per prima cosa è importante chiarire un equivoco molto diffuso: non tutti gli alimenti trasformati sono ultra-processati.
In effetti, molti dei cibi che consumiamo ogni giorno subiscono uno o più processi di trasformazione. Alcuni sono molto semplici, come la pulizia, l’essiccazione o il congelamento dei legumi e delle verdure; altri richiedono qualche passaggio in più, come la produzione del tofu a partire dalla soia, del pane e della pasta dalla farina o della passata dai pomodori freschi.
Anche la pastorizzazione, la fermentazione o l’essiccazione sono processi di trasformazione alimentare con cui conviviamo quotidianamente e che contribuiscono a rendere gli alimenti più sicuri, conservabili e disponibili durante tutto l’anno.
Per questo motivo la trasformazione, di per sé, non rappresenta un problema. Al contrario, molte tecnologie alimentari hanno migliorato la sicurezza microbiologica degli alimenti, ridotto gli sprechi e reso più accessibile un’alimentazione varia ed equilibrata.
La domanda, quindi, non è se un alimento sia stato trasformato, ma come lo sia stato.
Ed è proprio per rispondere a questa domanda che è stata sviluppata la classificazione NOVA, un sistema che suddivide gli alimenti in base al grado e al tipo di trasformazione industriale che hanno subito.
Nel nostro caso, però, ci interessa soprattutto comprenderne un aspetto fondamentale: quando un alimento viene definito ultra-processato, questa informazione descrive il modo in cui è stato formulato e prodotto. Non rappresenta, da sola, un giudizio complessivo sulla sua qualità nutrizionale, né permette di stabilire automaticamente quale posto dovrebbe occupare all’interno della nostra dieta.
È una differenza sottile, ma fondamentale, perché ci aiuta a evitare uno degli errori più frequenti: trasformare uno strumento di classificazione in un’etichetta di valore.
Perché è importante cambiare paradigma?
Immaginiamo di avere davanti a noi, mentre facciamo la spesa, due prodotti: da una parte una confezione di ceci secchi; dall’altra un burger vegetale pronto da cuocere.
È evidente che il secondo abbia subito un processo produttivo più articolato rispetto alla materia prima di partenza, ma questa informazione è sufficiente per decidere quale dei due rappresenti la scelta migliore per la salute?
Probabilmente no, per due ragioni fondamentali:
- Innanzitutto il paragone più utile è quasi sempre quello tra alimenti appartenenti alla stessa categoria: ha poco senso confrontare un burger vegetale pronto al consumo con dei legumi secchi; molto più utile sarebbe confrontare due burger vegetali, osservandone gli ingredienti, il profilo nutrizionale e le caratteristiche complessive.
Questo approccio ci permette di scegliere con maggiore consapevolezza senza che questo diventi un giudizio definitivo.
- Per decidere se acquistare o meno un cibo, dobbiamo comprendere l’alimento e l’uso che ne faremo. Mi spiego meglio: i cibi non vengono mai consumati “da soli”, ma entrano a far parte di pasti, giornate e abitudini alimentari che cambiano da persona a persona.
Sono sempre, quindi, quantità e frequenze che determinano se un cibo è adeguato o meno. Il contesto ovviamente non cancella le caratteristiche intrinseche dell’alimento, ma la valutazione di un singolo prodotto non può essere separata dalla qualità complessiva della dieta.
Appurato questo, nei prossimi capitoli non costruiremo una lista di prodotti “permessi” e “vietati”, ma analizzeremo un metodo che ci permetta di interpretare il grado di trasformazione insieme a tutte le altre informazioni di valore che un alimento può trasmetterci.
Oltre la trasformazione industriale: la nascita della classificazione NOVA
Se fino a qualche anno fa il termine alimenti ultra-processati era conosciuto soprattutto da ricercatori e professionisti della nutrizione, oggi è entrato nel linguaggio comune. Negli ultimi anni, infatti, la ricerca scientifica ha dedicato crescente attenzione al ruolo che il grado di trasformazione degli alimenti potrebbe avere nella salute pubblica, portando questo tema ben oltre gli ambienti accademici.
La classificazione NOVA, che ho nominato nelle righe precedenti, nasce proprio in questo contesto. Sviluppata all’Università di San Paolo, in Brasile, dal gruppo di ricerca guidato dal professor Carlos Monteiro, è stata pensata come uno strumento di classificazione: il suo obiettivo era suddividere i cibi in base al grado e al tipo di trasformazione industriale, così da studiare le abitudini alimentari delle popolazioni e la loro evoluzione nel tempo.
È importante ricordare questo aspetto perché spesso la classificazione viene interpretata come una pagella nutrizionale. In realtà NOVA descrive come un alimento è stato formulato, non stabilisce automaticamente se sia salutare oppure no.
Per chi fa la spesa ogni giorno questo significa una cosa molto semplice: conoscere la classificazione NOVA può essere utile, purché venga considerata per quello che è, cioè uno strumento per comprendere meglio un cibo, non un giudizio definitivo sulla sua qualità.
Quindi vale la pena chiedersi come possiamo utilizzare queste informazioni, iniziando dal riconoscere un UPF al supermercato
Come riconoscere un prodotto ultra-processato al supermercato?
La tentazione è quella di cercare una regola semplice. Le più gettonate (ed errate) sono:
- leggere una lista degli ingredienti più lunga di quanto vorremmo;
- scovare un additivo;
- (non) apprezzare una confezione particolarmente elaborata;
- appurare che si tratti di un alimento industriale.
La realtà? Nessuno di questi elementi permette di dire che un alimento è ultra-processato: non esiste una scorciatoia che permetta di rispondere con certezza a questa domanda e proprio per questo è importante evitare semplificazioni.
Più che cercare un singolo dettaglio, allora, prova a porti due domande molto precise:
- Che funzione hanno gli ingredienti in questo alimento? È un insieme che nasce semplicemente per conservare o rendere più pratico un ingrediente vegetale, oppure è stato formulato attraverso numerosi passaggi industriali per ottenere caratteristiche specifiche di gusto, consistenza o praticità?
- Gli ingredienti raccontano una ricetta che potremmo preparare anche a casa oppure una formulazione molto più complessa? Non è necessario conoscere ogni ingrediente, ma osservare l’insieme ci aiuta a capire quanto il prodotto si allontani dalla materia prima di partenza.
I prodotti vegetali ultra-processati non sono tutti uguali
Nel nostro percorso di consapevolezza e interpretazione degli UPF e del loro ruolo, potremmo poi essere tentati di trarre una conclusione molto semplice: se due alimenti appartengono alla stessa categoria della classificazione NOVA, allora hanno caratteristiche simili.
In realtà non è così: la classificazione descrive il grado di trasformazione industriale di un alimento, ma non esaurisce tutto ciò che possiamo sapere su quel prodotto.
Per capire perché, immaginiamo di essere davanti allo scaffale delle bevande vegetali, che sono effettivamente alimenti ultra-processati. Se ci fermassimo a questa informazione, potremmo considerarli equivalenti, eppure basta girare la confezione per accorgerci che raccontano storie diverse.
La prima è una bevanda di soia arricchita con calcio e vitamine. Finisce nel gruppo degli UPF “solo” perché contiene micronutrienti sintetici aggiunti per renderla nutrizionalmente sovrapponibile al latte vaccino, offrendo un profilo eccellente e protettivo per l’uso quotidiano.
La seconda è una bevanda in versione “Barista”, formulata specificamente per i cappuccini. Qui troviamo l’aggiunta di oli vegetali e addensanti di sintesi che svolgono una funzione puramente tecnologica e non cosmetica: servono a strutturare il liquido affinché non si separi con il calore e riesca a produrre una schiuma densa e stabile. Questa seconda formulazione risponde a un’esigenza diversa rispetto alla prima, sacrificando la semplicità della matrice per un utilizzo più specifico e, idealmente, saltuario.
Insomma, la classificazione è la stessa, il profilo dell’alimento, però, non lo è. Ed è proprio qui che cambia il nostro modo di osservare ciò che mettiamo nel carrello: non stiamo più cercando di capire a quale categoria appartiene un prodotto, ma stiamo cercando di comprenderlo in modo approfondito.
L’esempio delle bevande vegetali ci mostra quanto possa essere riduttivo fermarsi a un’unica informazione. Eppure, è proprio questo che accade spesso quando queste tematiche vengono raccontate fuori dal contesto scientifico.
Quando la scienza incontra i social
I social network hanno avuto un ruolo importante nel far conoscere il tema degli alimenti ultra-processati e hanno contribuito a diffondere concetti che, fino a pochi anni fa, rimanevano confinati negli ambienti scientifici.
Allo stesso tempo, però, la necessità di comunicare in modo rapido ha trasformato un argomento difficile da sintetizzare in messaggi semplicistici: un video di pochi secondi difficilmente può spiegare le sfumature di un tema che la ricerca continua a studiare.
Spostare lo sguardo dal singolo prodotto all’insieme delle nostre abitudini alimentari
Tutto quello che hai letto ci porta ad affermare che, quando parliamo di alimentazione, concentrare tutta l’attenzione sul singolo prodotto rischia di essere fuorviante. La qualità della nostra dieta non si decide davanti a un scaffale, ma si costruisce nel tempo attraverso l’insieme delle nostre abitudini quotidiane.
Un UPF consumato occasionalmente, o scelto per una specifica necessità, può solo arricchire la nostra alimentazione grazie alla varietà che introduce. Allo stesso modo, scegliere esclusivamente alimenti non trasformati non garantisce automaticamente un profilo equilibrato se mancano la varietà o il giusto bilanciamento dei nutrienti.
In fondo, con questa guida, non desidero insegnarti a memorizzare categorie o bollini in modo meccanico, ma aiutarti a costruire un metodo che renda le tue scelte nel carrello davvero libere, elastiche e consapevoli.
Come limitare gli UPF senza complicarsi la vita
Se l’obiettivo non è eliminare ogni traccia di alimento ultra-processato dalla nostra alimentazione, molto più utile è osservare il quadro generale.
- Più che concentrarti su ciò che dovresti togliere, prova a costruire una base alimentare fatta prevalentemente di alimenti freschi o minimamente trasformati. Legumi, cereali, frutta, verdura, frutta secca, tofu, tempeh e bevande vegetali semplici possono rappresentare il cuore dell’alimentazione quotidiana.
- Considera i prodotti più elaborati come uno strumento, non come un problema. Burger vegetali, affettati vegetali o piatti pronti possono essere alleati preziosi quando hai poco tempo o desideri provare quel qualcosa in più, purché non sostituiscano sistematicamente gli alimenti meno trasformati.
- Alterna. Non esiste un unico alimento perfetto. Più varietà introduci nella settimana, minore sarà il peso che un singolo prodotto avrà sulla qualità complessiva della tua dieta.
- Ricorda che è la frequenza a fare la differenza. Una scelta occasionale non definisce il valore della tua alimentazione. Sono le abitudini ripetute nel tempo che meritano la nostra attenzione.
La spesa vegetale consapevole
Arrivati fin qui, potresti avere l’impressione che valutare un alimento richieda troppo tempo e fatica. In parte è vero, ma soltanto all’inizio. Con la pratica, questo modo di osservare le etichette e l’offerta del supermercato diventa spontaneo. Non perché impareremo nuove regole a memoria, ma perché cambieranno le domande che ci poniamo: non ci chiederemo più soltanto se un alimento vegetale sia ultra-processato, ma ne guarderemo la composizione, il ruolo nella nostra giornata e il confronto con prodotti simili.
È vero che negli ultimi anni il dibattito scientifico ha aumentato l’attenzione verso ciò che mangiamo, ma questa attenzione non deve trasformarsi in ansia o preoccupazione ogni volta che prendiamo in mano una confezione. L’informazione scientifica ha l’obiettivo di aiutarci a comprendere meglio gli alimenti, non di farceli temere.
Ogni informazione — il grado della classificazione NOVA, la lista degli ingredienti, il profilo nutrizionale e il contesto di consumo — aggiunge un tassello indispensabile alla nostra conoscenza. Questa è la vera scelta consapevole: non cercare una risposta “pigra”, ma utilizzare insieme tutti i dati a disposizione.
Non scegliamo meglio quando impariamo a evitare una categoria di alimenti; scegliamo meglio quando impariamo a comprenderla.
