Chi prova a mangiare più vegetale si sente spesso dire che è una scelta da ricchi. Quando lo abbiamo chiesto alle persone all’Ipercoop di Bari, la risposta più frequente è stata secca: «Costa di più».
I dati raccontano un’altra storia. Un’alimentazione vegetale costruita su alimenti semplici costa meno di una ricca di carne e latticini. La differenza la fa il carrello: legumi, cereali e verdure da una parte, prodotti pronti dall’altra.
Mangiare vegano costa fino a un terzo in meno della dieta occidentale
Vai alla sezione 02 / 06Il risparmio arriva da legumi, cereali e verdure, non dai prodotti pronti
Vai alla sezione 03 / 06100 g di proteine: 2,38 € dalle lenticchie, 7,74 € dalla carne bovina
Vai alla sezione 04 / 06Una porzione di legumi secchi costa circa 27 centesimi
Vai alla sezione 05 / 06Burger e affettati vegetali di marca costano spesso più della carne
Vai alla sezione 06 / 06Menù settimanale e lista della spesa evitano acquisti d’impulso e sprechi
Vai alla sezioneCosa dicono gli studi
Lo studio più ampio è dell’Università di Oxford, pubblicato nel 2021 su The Lancet Planetary Health. I ricercatori hanno calcolato il costo di diversi modelli alimentari in 150 Paesi, con i prezzi reali degli alimenti.
Nei Paesi ad alto reddito, Italia compresa, il risultato è netto:
- un’alimentazione vegana costa fino a un terzo in meno della tipica dieta occidentale;
- una vegetariana fa risparmiare tra il 27% e il 31%;
- una flessitariana, con poca carne e pesce, circa il 14%;
- una pescetariana, invece, non fa risparmiare.
C’è un dettaglio importante. Lo studio, come spiega l’Oxford Martin School, non ha considerato i sostituti della carne altamente processati né i pasti al ristorante. Il risparmio riguarda la spesa fatta di ingredienti di base.
Un secondo studio arriva dagli Stati Uniti. Nel 2023 JAMA Network Open ha seguito per 16 settimane 223 adulti: chi è passato a un’alimentazione vegana a basso contenuto di grassi ha ridotto la spesa alimentare di circa il 16%, da 9,31 a 7,80 dollari al giorno. Il risparmio su carne e latticini ha più che compensato quanto speso in più per verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Il confronto nel carrello italiano
Gli studi internazionali sono utili, ma cosa succede al supermercato sotto casa? Abbiamo messo a confronto i prezzi medi di lenticchie, petto di pollo e carne bovina con il loro contenuto di proteine, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA1.
| Alimento | Prezzo medio | Costo di 100 g di proteine |
|---|---|---|
| Lenticchie secche | 5,40 €/kg | 2,38 € |
| Petto di pollo | 9,86 €/kg | 4,23 € |
| Fettina di bovino adulto | 16,88 €/kg | 7,74 € |
A parità di proteine, le lenticchie costano poco più della metà del pollo e circa un terzo della carne bovina. E il conto migliora ancora scegliendo con attenzione: le lenticchie più economiche rilevate da Altroconsumo costavano 2,06 €/kg, cioè meno di un euro per 100 grammi di proteine.
Anche le porzioni raccontano la stessa cosa. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA indicano come porzione 50 grammi di legumi secchi: con i prezzi della tabella sono circa 27 centesimi, contro quasi un euro per 100 grammi di petto di pollo e 1,69 € per la fettina.
I legumi, poi, non portano solo proteine: contengono ferro e fibra alimentare, e non hanno colesterolo. Abbiamo approfondito il tema in l’importanza di consumare i legumi, e chi teme che non bastino può leggere perché le proteine vegetali sono tutto quello che ci serve.
Quando il vegetale costa davvero di più
Se l’idea che il vegetale costi caro è così diffusa, non è un caso. I prodotti pronti che imitano la carne costano spesso più dell’originale. Secondo i dati raccolti da GFI Europe in sei Paesi europei, Italia compresa, i prodotti vegetali restano in genere più cari al chilo di quelli animali, anche se nel 2025 la distanza si è ridotta.
Questo non significa che vadano evitati: possono essere comodi, e alcuni sono ottimi. Ma burger, salsicce e affettati vegetali non sono tutti uguali, né per prezzo né per profilo nutrizionale. Vale la pena confrontare prodotti della stessa categoria e imparare a riconoscere un prodotto vegetale ultra-processato.
C’è poi una questione più ampia. Nei Paesi a basso reddito, dove oggi si mangiano soprattutto cereali e tuberi, un’alimentazione sana e sostenibile costa più di quella attuale. Secondo uno studio pubblicato su The Lancet Global Health, la dieta di riferimento della commissione EAT-Lancet supera il reddito disponibile di almeno 1,58 miliardi di persone, soprattutto per il costo di frutta e verdura. Il problema lì non è la carne, ma l’accesso al cibo fresco.
Come mangiare vegetale spendendo meno
Il risparmio non è automatico: dipende da cosa finisce nel carrello. Qualche abitudine aiuta a portarlo a casa.
- Preferisci i legumi secchi. Costano meno di quelli già cotti e, secondo il CREA, si conservano a lungo in dispensa. Cuocerne una buona quantità e congelarla in porzioni fa risparmiare tempo nei giorni pieni.
- Tieni i legumi in scatola per le emergenze. Sono pratici e restano un’opzione economica rispetto alla carne: basta sciacquarli prima dell’uso.
- Fai di cereali e legumi la base del piatto. Pasta e ceci, riso e lenticchie, zuppe di farro e fagioli sono piatti completi, sazianti e tra i più economici della cucina italiana.
- Scegli verdura e frutta di stagione. Costano meno e sono più buone: le nostre ricette per ogni stagione aiutano a orientarsi mese per mese.
- Usa i surgelati semplici. Spinaci, piselli, fagiolini e minestroni senza condimenti sono un’alternativa pratica quando la verdura fresca manca.
- Pianifica la settimana. Organizzare il menù settimanale e la lista della spesa evita gli acquisti d’impulso e lo spreco.
- Considera i prodotti pronti un’eccezione. Tofu e tempeh al naturale, in genere, costano meno dei burger vegetali di marca.
Per partire con qualche idea concreta, sul nostro sito trovi tante ricette sane e gustose a base di legumi, cereali e verdure.
In sintesi
L’idea che mangiare vegetale sia un lusso è uno degli stereotipi sulle diete a base vegetale più resistenti, e un esempio di quanto la disinformazione sul plant-based pesi sulle scelte di tutti i giorni.
I numeri dicono altro. Una spesa costruita su legumi, cereali e verdure di stagione costa meno di una basata su carne e latticini, e fa bene alla salute. I prodotti pronti possono avere un posto nel carrello, ma non sono il cuore dell’alimentazione vegetale.
Vuoi metterti alla prova? Prova il nostro quiz sulle proteine vegetali: bastano pochi minuti.
Note
- Calcolo REFOOD. Prezzi: lenticchie secche, media delle linee base in 12 catene di Milano e Roma (Altroconsumo, dicembre 2025, Link); petto di pollo e fettina di bovino adulto, prezzi al consumo 2025 (ISMEA su dati NielsenIQ, Link e Link). Proteine per 100 g di alimento crudo dalle tabelle CREA: lenticchie secche 22,7 g, petto di pollo 23,3 g, bovino adulto 21,8 g. Le fonti dei prezzi hanno metodi e date diversi: i valori vanno letti come ordini di grandezza. ↩
